メンタルヘルス・マネジメント検定III種の重要用語集｜ストレス・セルフケア用語を解説

メンタルヘルス・マネジメント検定III種（セルフケアコース／大阪商工会議所主催）の学習でよく出てくる用語を、「ストレスとメンタルヘルスの基礎」「セルフケアと気づき」「相談・専門機関と資源」の3カテゴリに分けてまとめました。III種は、働く人が自分自身のストレスやメンタルヘルスに気づき、対処（セルフケア）できるようになることを目的とした級です。ストレスの仕組みや代表的な心の不調、ストレスへの対処法、相談できる専門機関などの用語を正しく押さえておくと、参考書や問題集の解説がぐっと読みやすくなります。

※出題範囲・検定方式は変わる場合があります。最新情報は必ず大阪商工会議所（メンタルヘルス・マネジメント検定）の公式情報でご確認ください。

ストレスとメンタルヘルスの基礎

メンタルヘルス: こころの健康のこと。気分が安定し、ストレスにうまく対処しながら、いきいきと働き生活できている状態を指す。WHO（世界保健機関）の健康の定義にも含まれる考え方。
ストレッサー: ストレスの原因となる外部からの刺激や要因のこと。仕事の量・人間関係・環境の変化などがあり、これに対するこころと体の反応がストレス反応として現れる。
ストレス反応（ストレスはんのう）: ストレッサーを受けて生じる、こころ・体・行動の変化のこと。イライラや不安（心理面）、頭痛や不眠（身体面）、飲酒や欠勤の増加（行動面）などに分けて整理される。
NIOSH職業性ストレスモデル（ニオッシュしょくぎょうせいストレスモデル）: アメリカ国立労働安全衛生研究所（NIOSH）が示した、職場のストレスを総合的にとらえる代表的なモデル。仕事のストレッサーに加え、個人要因・仕事外の要因・緩衝要因（サポート等）が反応や健康に影響することを示す。
自律神経系（じりつしんけいけい）: 意思とは無関係に、内臓・血管・呼吸・体温などを自動的に調整する神経のしくみ。交感神経と副交感神経のバランスではたらき、ストレスの影響を強く受ける。
交感神経（こうかんしんけい）: 緊張・興奮・活動時にはたらく自律神経。心拍数や血圧を上げ、体を活動・戦闘に適した状態にする。ストレス時に優位になり、「アクセル」にたとえられる。
副交感神経（ふくこうかんしんけい）: 休息・リラックス時にはたらく自律神経。心拍を落ち着かせ、消化を促すなど体を回復させる方向にはたらく。「ブレーキ」にたとえられる。
内分泌系（ないぶんぴつけい）: ホルモンを分泌して、体のはたらきを調整するしくみ。ストレスを受けるとコルチゾールなどのホルモンが分泌され、心身の反応に影響する。
コルチゾール: ストレスを受けたときに副腎から分泌される代表的なホルモン。血糖を上げてエネルギーを動員するなど体を緊張状態にする。慢性的に高い状態が続くと心身に悪影響を及ぼすとされる。
免疫系（めんえきけい）: 細菌やウイルスなどから体を守るしくみ。強いストレスや慢性的なストレスは免疫のはたらきを低下させ、感染症などにかかりやすくなることが知られている。
汎適応症候群（はんてきおうしょうこうぐん）: セリエが提唱した、ストレスに対する体の反応の経過を示す概念。警告反応期・抵抗期・疲憊（ひはい）期の3段階を経るとされ、ストレス学説の基礎となっている。
心身症（しんしんしょう）: 心理的・社会的なストレスが関与して生じる、体の病気のこと。胃潰瘍・過敏性腸症候群・緊張型頭痛などがあり、身体の症状の背景に心理的要因があるものを指す。
うつ病（うつびょう）: 気分の落ち込みや興味・喜びの喪失が続き、心身の不調をともなう代表的な精神疾患。眠れない・食欲がない・疲れやすいなどの症状が現れ、早期の気づきと対処が大切とされる。
適応障害（てきおうしょうがい）: はっきりしたストレス要因に対して、その後一定期間内に強い苦痛や生活上の支障が生じる状態。ストレス要因が取り除かれると改善しやすいとされる。
不安障害（ふあんしょうがい）: 不安や恐怖が過度に強く、長く続いて日常生活に支障をきたす状態の総称。パニック障害などが含まれる。
パニック障害（パニックしょうがい）: 突然、強い動悸・息苦しさ・めまいなどの発作（パニック発作）が起こる状態。発作への不安からさらに行動が制限されることもある不安障害のひとつ。
睡眠障害（すいみんしょうがい）: 寝つけない・途中で目が覚める・熟睡感がないなど、睡眠に問題が生じている状態。ストレスやメンタルヘルス不調のサインとして重要で、不眠などがこれにあたる。
アルコール依存症（アルコールいぞんしょう）: 飲酒のコントロールができなくなり、心身や生活に支障が出ているにもかかわらず飲酒を続けてしまう状態。ストレス対処として飲酒に頼ることがきっかけになる場合がある。
統合失調症（とうごうしっちょうしょう）: 幻覚や妄想、考えのまとまりにくさなどが現れることのある精神疾患。早期の治療が大切とされ、適切な支援によって回復や社会生活が可能とされる。
ライフイベント: 結婚・転職・転居・近親者との死別など、生活上の大きな出来事のこと。良い出来事も含めて変化はストレスとなり得るとされ、ストレスの大きさを評価する研究にも用いられる。
急性ストレス反応（きゅうせいストレスはんのう）: 強いストレッサーを受けた直後に、短期間だけ現れるストレス反応のこと。多くは時間とともに落ち着くが、強く長引く場合は注意が必要とされる。
慢性ストレス（まんせいストレス）: 強くはなくても、長期間にわたって持続するストレスのこと。気づかないうちに心身をむしばみ、さまざまな不調や疾患の背景になりやすいとされる。
健康（けんこう）: WHO（世界保健機関）は「単に病気でないだけでなく、身体的・精神的・社会的に良好な状態」と定義している。メンタルヘルスもこの健康の重要な一部とされる。

セルフケアと気づき

セルフケア: 働く人が自分自身のストレスやこころの状態に気づき、自分で対処・予防していくこと。厚生労働省の指針で示された4つのケアのひとつで、III種の中心テーマ。
4つのケア（よっつのケア）: 厚生労働省の指針が示す職場のメンタルヘルスケアの枠組み。セルフケア・ラインによるケア・事業場内産業保健スタッフ等によるケア・事業場外資源によるケアの4つを指す。
一次予防（いちじよぼう）: 不調が起こる前に、ストレスをためない・職場環境を整えるなどして発生そのものを防ぐ取り組み。メンタルヘルス対策で最も重視される段階とされる。
二次予防（にじよぼう）: 不調を早期に発見し、早めに対応して重症化を防ぐ取り組み。ストレスチェック制度や相談対応などがこれにあたる。
ストレスチェック制度（ストレスチェックせいど）: 労働安全衛生法にもとづき、常時50人以上の労働者がいる事業場に実施が義務づけられた制度（2015年12月施行）。質問票で個人のストレス状況を把握し、本人の気づきと職場改善につなげる。
職業性ストレス簡易調査票（しょくぎょうせいストレスかんいちょうさひょう）: 仕事のストレス要因・心身のストレス反応・周囲のサポートなどを57項目で測る質問票。ストレスチェック制度で広く用いられている。
高ストレス者（こうストレスしゃ）: ストレスチェックの結果、ストレスが特に高いと判定された人のこと。本人が希望すれば医師の面接指導を受けられるしくみになっている。
医師の面接指導（いしのめんせつしどう）: ストレスチェックで高ストレスと判定された人が希望した場合に、医師が面接して助言や必要な措置の検討を行うこと。本人の申出にもとづいて行われる。
コーピング: ストレスに対処するために行う、意識的な努力や工夫のこと。大きく問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピングに分けられる。
問題焦点型コーピング（もんだいしょうてんがたコーピング）: ストレスの原因そのものに働きかけて、問題を解決・軽減しようとする対処法。仕事のやり方を見直す、相談して状況を変えるなどがこれにあたる。
情動焦点型コーピング（じょうどうしょうてんがたコーピング）: ストレスによって生じた感情を和らげ、気持ちを整えようとする対処法。気分転換やリラクセーション、人に話を聞いてもらうなどがこれにあたる。
リラクセーション: 心身の緊張をゆるめ、リラックスした状態をつくる方法の総称。腹式呼吸・漸進的筋弛緩法・自律訓練法などが代表例。
腹式呼吸（ふくしきこきゅう）: お腹をふくらませるように、ゆっくり深く行う呼吸法。副交感神経を優位にして緊張をやわらげる効果があるとされ、手軽なリラクセーション法として用いられる。
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）: 体の各部の筋肉に力を入れてから一気にゆるめる動作を繰り返し、筋肉の緊張と弛緩の感覚を通じてリラックスを得る方法。代表的なリラクセーション法のひとつ。
自律訓練法（じりつくんれんほう）: 「手足が重い・温かい」などの言葉を心の中で唱え、自己暗示によって心身をリラックスさせる方法。ストレス対処に用いられる代表的なリラクセーション法。
ソーシャルサポート: 家族・友人・上司・同僚などの周囲から得られる支援のこと。情緒的な支え・情報・手助けなどがあり、ストレスをやわらげるNIOSH職業性ストレスモデルの緩衝要因として重要とされる。
アサーション: 相手を尊重しながら、自分の気持ちや意見を率直かつ適切に伝えるコミュニケーションの方法。我慢しすぎず攻撃もしない、自他を大切にした自己表現を指す。
過重労働（かじゅうろうどう）: 長時間労働などによって、心身に過度の負担がかかる働き方のこと。健康障害やメンタルヘルス不調の重大なリスク要因とされ、防止のための対策が求められる。
ワークエンゲイジメント: 仕事に対して活力・熱意・没頭を感じ、いきいきと取り組めている前向きな心理状態のこと。燃え尽き（バーンアウト）の対極にある概念として注目されている。
気づき（きづき）: 自分のストレスやこころ・体の変化に、早めに自分で気がつくこと。セルフケアの出発点であり、不調の早期対処につながる重要な力とされる。
ストレス耐性（ストレスたいせい）: ストレスにどの程度耐え、対処できるかという個人の力や傾向のこと。同じストレッサーでも感じ方や反応に個人差があることを説明する考え方。

相談・専門機関と資源

産業医（さんぎょうい）: 事業場で労働者の健康管理を専門的に行う医師。一定規模以上の事業場では選任が義務づけられ、健康診断や面接指導、職場環境への助言などを担う。
産業保健スタッフ（さんぎょうほけんスタッフ）: 産業医・保健師・看護師・衛生管理者など、職場で働く人の健康を支える専門職の総称。事業場内でメンタルヘルスケアの中心的な役割を担う。
衛生管理者（えいせいかんりしゃ）: 一定規模以上の事業場で選任が義務づけられ、職場の衛生管理を担う担当者。労働者の健康障害の防止や作業環境の管理などを行う。
産業カウンセラー（さんぎょうカウンセラー）: 働く人の悩みや問題の相談に応じ、解決を支援する専門職。傾聴を通じて本人の自己理解や問題解決を助ける役割を持つ。
公認心理師（こうにんしんりし）: 心理に関する支援を行う国家資格の専門職。相談・心理的支援などを担い、保健医療・福祉・教育・産業などの分野で活動する。
臨床心理士（りんしょうしんりし）: 心理の専門家として、心理検査やカウンセリングなどの心理的支援を行う民間資格の専門職。医療や教育、産業など幅広い分野で活動する。
EAP（イーエーピー）: Employee Assistance Program（従業員支援プログラム）の略。企業の内外で、働く人のメンタルヘルスや生活上の問題を専門的に支援するしくみのこと。
精神保健福祉センター（せいしんほけんふくしセンター）: 都道府県・指定都市に設置され、こころの健康に関する相談や支援、知識の普及などを行う公的な専門機関のこと。
産業保健総合支援センター（さんぎょうほけんそうごうしえんセンター）: 各都道府県に設置され、事業場の産業保健活動を支援する機関。産業医や事業者などからの相談に応じ、研修や情報提供を行う。
地域産業保健センター（ちいきさんぎょうほけんセンター）: 主に産業医の選任義務がない小規模事業場（労働者50人未満）を対象に、健康相談や面接指導などの産業保健サービスを提供する機関のこと。
いのちの電話（いのちのでんわ）: こころの危機にある人の悩みを電話で受け止める、民間の電話相談活動のこと。匿名で相談でき、つらいときの相談先のひとつとして知られている。
精神科（せいしんか）: うつ病や不安障害など、こころの病気を専門的に診療する医療の科のこと。診断や薬物療法、治療方針の検討などを行う。
心療内科（しんりょうないか）: ストレスなど心理的な要因が関係する身体の症状（心身症など）を中心に診療する医療の科のこと。体の不調を入り口に相談しやすいとされる。
カウンセリング: 専門家が相談者の話を傾聴し、本人が自分の問題を整理・理解して解決へ向かうのを支援する関わりのこと。助言だけでなく、本人の気づきを大切にする。
薬物療法（やくぶつりょうほう）: 薬を用いて症状の改善をはかる治療法のこと。うつ病や不安障害などで行われ、医師の指示に従って継続することが大切とされる。
安全配慮義務（あんぜんはいりょぎむ）: 使用者（会社）が、労働者の生命や健康を危険から守るよう配慮する義務のこと。メンタルヘルス面でも、過重労働の防止などが求められる根拠とされる。
健康診断（けんこうしんだん）: 労働者の健康状態を把握するために、事業者が定期的に実施する検査のこと。労働安全衛生法にもとづき行われ、健康管理や早期発見の基礎となる。
守秘義務（しゅひぎむ）: 相談で知り得た個人の秘密を、正当な理由なく外部にもらしてはならないという義務のこと。安心して相談できる環境を支える、専門職に課された重要な原則。
復職支援（ふくしょくしえん）: メンタルヘルス不調などで休職した人が、職場に戻れるよう支援する取り組みのこと。主治医や産業保健スタッフと連携し、段階的な復帰を図る。